• 彈跳都和哪些肌肉群組有關系

    2016-08-23 05:23 作者:admin 來源:網絡

    和腿部、臀部、腰腹的肌耐力和爆發力有關。想要提高彈跳力,可以提供一個比較詳細的訓練方法:

    動作1:交互后抬腿硬舉

      1、鍛煉方法

     

      動作A:雙手各握一個7一9公斤的啞鈴,雙腳張開與臀部同寬。

     

      動作B

      (1)身體向前傾,右腳往后伸直,右腳和背部與地板幾乎平行。

      (2)身體站直,換成左腳重復動作。左右完成算1下。

      2、鍛煉次數:10-12下。

      動作2:俯臥臀部伸展

      1、鍛煉方法

     

      動作A:正面朝下趴在訓練凳或是有軟墊的高腳椅上,雙腿懸在訓練凳邊緣。

     

      動作B

      (1)腹肌繃緊,雙腳離地,雙腿與身體呈一條直線。

      (2)維持姿勢5秒,再將雙腳慢慢放低回地板,做完算1下。

      2、鍛煉次數:10-15下。

      動作3:早安式俯身

     

      1、鍛煉方法

      動作A:雙腳張開與肩膀同寬,將輕量橫杠置于上背部,掌心朝向前方。

      動作B

      (1)膝蓋保持微彎,身體打直,再慢慢彎下腰,上半身幾乎與地板平行。

      (2)維持姿勢5秒,然后回到起始姿勢。做完算1下。

      2、鍛煉次數:8-10下。

      動作4:單腳平衡弓步

     

      1、鍛煉方法

      動作A

      (1)雙腳張開與肩膀同寬,手臂垂在身側。

      (2)右膝抬高,右大腿與地板平行,手臂向上伸直合掌。

      (3)維持姿勢5秒。

      動作B

      (1)膝蓋保持彎曲,慢慢將右腳往前跨成弓步。

    (2)左腳向前踩,身體站直回到起始姿勢,做完算1下。

      動作5:溜冰式登階

      1、鍛煉方法

     

      動作A

      (1)雙手各握一個5一11公斤的啞鈴于臀部兩側,右腳踩在前方的踏板上。

      (2)胸口微向前傾,左腳往后踩成弓步,右腿膝蓋呈90度。

     

      動作B

      (1)左腳也往前踩到踏板上,與右腳并置,接著做深蹲姿勢,維持2秒。

      (2)身體站直,回到起始姿勢,做完算1下。

      2、鍛煉次數:雙腳各做10-12下。

      動作6:單腳平板式

     

      1、鍛煉方法

      動作A:呈平板式姿勢,前臂撐地,手肘位于肩膀正下方,腳趾彎曲貼地。

      動作B

      (1)腹肌繃緊,抬高右腿約25厘米。

      (2)將身體重心移至前臂,雙腿穩住不動。

      (3)維持姿勢60秒鐘。

      (4)換成抬起左腿,重復以上動作。

      2、鍛煉次數:左右腳各抬1下,維持60秒。

      特別提醒:以上6組動作為一個循環,各組之間不休息,總共重復2次循環訓練。

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