• 平時在家怎么練彈跳

    2016-08-23 05:17 作者:admin 來源:網絡

    先給你我自己的方法:

    也不知道科不科學,但還是有點效果的。

    每天蛙跳跳臺階,雙手在背后要互相握住,跳兩格退一格,要注意安全的。

    然后離地深蹲,深蹲后要跳起來,不用跳很高,我只是腳稍微離地,但一定要跳的次數盡量多。我一般在洗澡前半小時做的,練玩休息下洗澡,很舒服。

    腰腹力量我就俯臥撐和仰臥起坐,簡單啊。每次幾十個,每天做幾次。應該也有蠻好效果的。

    我聽過一個說法,每次打好籃球就摸高,盡自己的全力去跳,摸四五次就行了,然后你會發現一段時間后就比原來摸高一點了。我就是這樣一點一點摸到框的。我身高也就170.

    最好建議你和一起想練彈跳的人一起練,我是高一開始和我同學一起練,那段時間進步特別快。

    然后給你些別的地方看到的建議:

     

    我給你介紹兩種~

     

    我先說下練習時的注意

    意志力 精神欲望 一定要保持最好的狀態

    每天都要練習  練習時自己要對自己說 一定可以成功的

     

    一般人練習范圍在1個星期

    1個星期后就沒有毅力 意志力 欲望了  他們就會放棄

     

    所以這一點是很難的  所以每天都要對自己說 一定能成功

    練習時要有準確的目標  哪怕今天在忙 也要練習一下

    練得時候感覺沒毅力了  要想下 未來的我 是如何成就的 在這里不能放棄

    是一個心理調節戰 要克服

     

    我給你推銷一些

    彈跳的方法  比較多了

    但是絕對實用  因為我是練得第二個 已經差不多了

     

    彈跳訓練方法,比較實用的:

    第一個~!

    首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地后才呼氣!加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!

     

    其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重:

     

    1,爆發力,這點你可以練習百米沖刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百米或者50米的沖刺吧.

     

    2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.

     

    3,,一步一步按班就部的訓練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!

     

    練習的關鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發力...

     

    呵呵,,再補充一點,你蹲著,雙手放背后,然后跳階梯,剛開始跳一級二級.然后慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...還有跳遠也是要練的,立定跳遠和沖跑跳遠,這些細節都是決定你彈跳力的關鍵啊!!!

     

    還有一種練習彈跳的~!

    第二個  這個是最全的 很累人的  我練習的就是這個

    你一下子可以不用練太多  慢慢來

    每過幾天就增加 沒問題的  千萬別累垮了 飲食和休息 后面我寫的有

     

    我建議你就練習  現在我發的這個 ~!

     

    記住要多練 還有就是自己的心態一定要保持最好的狀態

    打籃球時的心態保持 就是不要覺得自己會失誤會不好

    要讓自己的身體全面打開  覺得認為這是表現自己價值 表現自己的時候

    (其實自己才是自己最大的敵人,克制住自己的害怕心態,)

     

    ok我告訴你   如果覺得太多你可以從這里減量訓練

    絕對沒問題    絕對可以     到時候就可以扣籃了

     

    你可以慢慢加量   因為這是最全的  (有原創 有復制 不過都是精華)

     

    以下是詳細解說

    要想練好彈跳,記住三點:刻苦,堅持,自信。

     

    1.練習腰腹,腹部就是仰臥起坐,快起慢下,每組20個,三組!!!腰部,要找人幫忙,你先把你整個腰部以下放在床上,讓你朋友或者家人壓住,這樣的話整個上半身就騰空了,然后讓頭挨著地,猛地抬起到最高點停1~2秒后慢慢落下,每組20個,3組!<呵呵,這個是直接復制的.>

     

    2.拉跟腱 找臺階,腳尖站在上面,和提踵一樣,使勁向上頂,然后慢慢落下,落下時腳后跟一定要盡量碰到地,這樣每組20個,做三組!!!!<這個也是直接復制的>

     

    3.提踵 說負重的,但是影響發育,所以只能增加量.每組200個,做4組!!!!向上提踵時要爆發,迅速向上提,在最高點定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下來!!!

     

    4.跳繩 每組100個  三組 <增加彈速>

     

    5.蛙跳 每組60個 4組就可以

    感覺這樣適合從家里練,聽一個彈跳好的人說,這樣練最好練一天,休息一天.每次練完,要放松,按摩肌肉.這樣可以不成死肌肉.

     

    我先講一下人起跳的原理!!!!跳的時候先是大腿發力,所以大腿粗力量足對地的壓力就大,那么地對你的反作用力就大,然后就會跳起來(青蛙)。另外在快要起跳的一剎那是靠的小腿的力量(關鍵),而這時候的力量主要是靠爆發力。所以說跟鍵長的人能跳是因為跟鍵長爆發力就好!(不要以為自己跟鍵不好,就失去信心)還有一點就是已經起跳離地了之后人是在空中停留的,而這是的滯空能力就要看小腿了,小腿越細呢,腿身體的負擔就越小,滯空就回久一點。(Iverson的小腿,,細),,還要說一點,就是滯空之后你做動作的能力是靠的腰腹力量.OK,明白跳躍的原理了吧!

    所以說大腿粗。小腿細而且跟鍵長的人呢都很能跳哦!

    那么大家練習的方向就是大腿力量,小腿的爆發力。還有練習的時候要注意小腿不要練的太粗了哦!

    我說說方法。練習大腿力量可以到健身房去負重練習。做半蹲跳效果非常好哦:)!一個月左右效果就十分明顯!就是負重之后向下蹲。膝關節到90度。然后在用力跳起!量就看自己的情況了,但是不要太貪心哦。不然第二天走路都困難!練習小腿就比較困難了,因為練力量小腿就會變粗!!!所以小腿的練習不能在短時間練成。說一個簡單有效的方法,上樓梯的時候踮著腳走就OK了!大家要注意練玩了之后要對肌肉放松,不然肌肉回練死,那樣就是肌肉很發達,一點也不能跳!!

    我因為是學體育的,我做半蹲負重是100公斤!我的小腿只能說偏粗吧!但力量很足!北京有個玩街頭的,叫5U,他原來1米70,,能摸到筐。。現在好像1米73。。。都過籃筐半只手了。(不是人呀,哈哈。。)

     

    跳得高還是不高,主要是靠小腿肌肉的爆發力和力量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關鍵。

    誤區:有很多增加彈跳的方法比如說:蛙跳,站馬步等。你們可以自己實踐一下,你跳20個蛙跳或者站10分鐘馬步,第2天看是大腿酸痛還是小腿酸痛。(我是自己試過了,第2天小腿沒感覺)所以,這些運動只是鍛煉大腿肌肉的。

    方法:我覺得這幾個方法很有效。

    腳尖掂在樓梯(厚書,門檻等)上,腳后跟懸空,然后腳尖用勁,讓身體上下來回運動。做個50次左右,你就會感覺小腿很緊蹦。然后再做10個。休息幾個小時再做。這個方法不累,而且隨處可做。很好!

    附加練小腿爆發力的方法:從1米處往地面跳,落地之后再迅速跳起來。

     

    第一項:半蹲跳

    1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置于前,

    2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在后面。 著地時,完成一次。

    接下來,只需重復以上步驟!!!

     

    第二項:抬腳尖(提踵)

    1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

    2.腳尖抬到最高點

    3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

     

    第三項:臺階

    1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度

    2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

    3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

     

    半蹲跳

    1,開始時,半蹲至?的位置,雙手放置于前,

    2,向上跳離地面最少20到25cm.(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm). 當在空中,你的雙手需放在后面. 著地時,完成一次.

     

    腳尖跳

    1. 將腳尖抬到最高點,

    2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得低于15 或25cm

     

    抬腳尖(提踵)

    1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

    2.腳尖抬到最高點

    3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

     

    1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

    2.腳尖抬到最高點

    3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

     

    訓練量:以上動作做個20*5組(非常累人,但一定要堅持住,想想以后能夠飛翔的姿態吧)

    還有一點,做的時候可以放點歐美的歌,強烈點的:比如LINKIN PARK的,可以激發全身的潛能。

    另外還有一種積極的方法如心里暗示,就是堅定自己能夠完成!

    生活習慣:除此之外,日常的運動很重要:

    有空多跳繩,折返跑,摸籃筐之類的。

    平常生活最忌諱抽煙喝酒還有通宵,非常損身體

    另外傷病也是一大阻礙!

    飲食:訓練時會長肌肉,多吃蛋白質的食物;

    天天堅持引用牛奶,雞蛋,豆類。記住多吃蔬菜,很重要!

    恒心:最后想說的一點是堅持,切記不可三天打魚,兩天曬網,

    訓練再好,不堅持等于無用功,我們就以半年為一個單位吧。

    堅持以上所有注意事項達半年之久,看看自己的彈跳變得怎么樣!

    最后一點:好好學習,認真生活,珍惜時間,愛身邊的人!!!

    北京pk10导航