• 直道跨欄和彎道跨欄和全程跨欄的欄跨跑技術練習方法圖解

    2018-07-17 01:35 作者:admin 來源:古武網

        跨欄跑要求運動員必須具備一定的身體素質和勇猛頑強的意志品質。初學者,懼怕心理往往是影響他盡快掌握跨欄技術的障礙之一,因此在練習中,一方面要發揚“一不怕苦,二不怕摔”的體育精神,另一方面要采用降低難度的練習方法,如跨欄跑的模仿練習,專門性技術練習,降低欄的高度和縮短欄間距離的跨欄跑練習等,由易到難,逐漸過渡到用標準欄進行練習。一般地說,初學者應先練習低欄,在此基礎上,再練習中欄或高欄技術。在練習過欄時,要集中注意力,身體保持一定的緊張狀態,維持身體平衡,同時,還要學會一定的自我保護方法,以免受傷。
     

        (一)跨欄跑技術的專門練習

        (1)原地做起跨腿的過欄練習。將欄架平行放在肋木前,站在欄側,雙手扶肋木,做起跨腿的過欄動作(圖30),也可將欄縱行放置,做此練習。在跑道上也可做起跨腿過欄模仿練習。

        (2)原地做擺動腿的上欄練習。將欄架平放在肋木前,站在欄前做擺動腿的上欄動作。要求起跨腿蹬直,上體前壓,擺動腿異側之臂前伸,擺動腿屈腿前擺到欄上(圖31)。到欄上時,腿要伸直。
        也可用木馬做此練習,還可走1一2步后,結合攻欄動作做此練習,以及在跑道上做擺動腿屈腿前擺、下壓、過欄的模仿練習。
    圖30圖31

        (3)模仿欄上動作的練習。擺動腿伸直,起跨腿用膝側跨坐在地上,然后做上體前壓擺臂動作(圖32),

        (4)跑動中,在欄側分別做起跨腿和擺動腿的過欄動作練習。
    圖32

        (二)直道跨欄技術練習

        (1)走動中做跨欄的模仿練習。

        (2)走動中跨過一個低欄的練習(圖33).
    圖33

        (3)慢跑中跨過一個低欄的練習。

        (4)站立式起跑過一個低欄的練習。起跑至第一欄間的距離為12一13.72米,跑7一9步。

        (5)做站立式起跑過2一3個低欄的練習。練習時,起跨點及欄間各步可劃上標志線。欄間距離為8一9.14米,跑3一5步。

        (6)做站立式起跑過一個中欄或高欄的練習。

        (7)做站立式起跑過1一3個中欄或高欄的練習。

        (8)做蹲踞式起跑過一個標準欄的練習。

        (9)做蹲踞式起跑過2一5個標準欄的練習。
     

        (三)彎道跨欄跑技術的練習

        (1)做彎道站立式起跑過1-3個欄的練習。練習時,分別按200米低欄和400米中欄的欄間標準距離。

        (2)做彎道蹲踞式起跑過1一5個欄的練習。欄間距離同(1)。
     

        (四)全程跨欄跑技術練習

        在改進過欄動作和鞏固欄間跑節奏的基礎上,可逐漸增加過欄的個數,直至跨欄跑的全程練習,提高全程跨欄跑的能力。可以測驗或以比賽的形式進行練習。

        (1)做80米低欄跑練習。

        (2)做100米低欄跑練習。

        (3)做110來中欄跑練習.

        (4)做110米高欄跑練習.

        (5)做200米低欄跑練習。

        (6)做400米中欄跑練習。

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